L'alimentation vegan. Les produits à éviter.

Une personne vegan ne consomme pas:

- de beurre
- de produits laitiers
- de viande
- de poisson
- d'oeufs

Un point important consiste en les additifs alimentaires. Un produit apparemment non d'origine animale peut en effet contenir des produits d'origine animale (comme la gélatine pour les chewing-gums par exemple).

Le additifs alimentaires. Le principe

Les additifs alimentaires sont courants. Il s'agit des colorants, des conservateurs, des anti-oxydants, des emulsifiants, des stabilisants et des révélateurs de goût.

Les additifs alimentaires sont aussi l'une des sources d'ennui pour une alimentation vegan. Ceux-ci sont en effet mentionnés, mais soit sous leur nom scientifique, soit par un code: ce sont les fameux E (pour Europe) suivi de trois chiffres (de 100 à 927).

Il existe en Europe 827 additifs et quelques milliers d'arômes autorisés (aux États-Unis, près de 3 000 additifs sont recensés), en raison d'une loi de 1972 destinée à informer les consommateurs sur les additifs présents dans les denrées.

Il est ainsi nécessaire, lorsqu'on achète des produits alimentaires, de regarder le contenu et d'éviter ceux d'origine animale.

Il faut néanmoins savoir qu'il existe l'obligation légale de tester les additifs sur les animaux.


Le additifs alimentaires.
La liste des additifs dérivés de produits d'origine animale

La liste suivante concerne principalement l'alimentation, mais également dans certains cas les cosmétiques. Nous n'avons pas mis dans la liste les oestrogènes (utilisées pour la pilule contraceptive) ni l'insuline (médicament pour diabétiques), considérant que ces questions nécessitent une documentation plus approfondie.

- E120 cochinéal
- E542 phosphate de calcium
- E631 sodium d'inosinate
- E901 cire d'abeille
- E904 Shellac
- calcium mesoinositol hexaphosphate
- lactose
- huile de sperme
- gélatine


On notera que ces produits sont également dérivés de produits d'origine animale (en l'occurrence le lait):

- la caséine (alimentation mais aussi pour la peinture, le bâtiment) et caséinates
- l'ambre gris (substance parfumée issue de l'intestin des cachalots)
- l'albumine (issue des oeufs)
- l'allantoïne (acide urique provenant des mammifères)
- le castoréum (issu des sécrétions glandulaires du rat musqué et du castor)
- les cellules fraîches (prélevées sur des foetus d'animaux)
- la chitine (issue des carapaces des crustacés)
- la civette (sécrétion odorante obtenue en stimulant par la torture un mammifère appelé civette)
- le collagène (protéine fibreuse des vertébrés)
- l'elastine (issue de l'aorte et des ligaments du cou des bovins)
- l'hexaphosphate inositol de calcium
- l'isinglass (à partir de vessies de poissons, notamment pour le vin et la bière)
- la glycérine (issue de la graisse animale)
- la kératine (issue d'ongles, de poils et de plumes de divers animaux)
- les lactates, acides lactiques, lactoses.
- la lanoline (issue de la laine)
- le musc (issu de glandes abdominales de cervidés)
- le noir animal (os calcinés employés pour raffiner certains sucres)
- la pepsine (issue de l'estomac des cochons)
- la présure (issue de l'estomac des veaux nouveaux-nés, la quasi totalité des fromages en contient)
- la progestérone (hormone sécrétée par les glandes de différents animaux)
- le saindoux (graisse animale)
- le suif (graisse animale, principalement pour les bougies et les savons)


Le additifs alimentaires.
La liste des additifs possiblement dérivés de produits d'origine animale.

E101 - riboflavine, lactoflavine, vitamine B2
E101(a) - riboflavine 5'-phosphate
E153 - carbo Medicinalis Vegetalis (interdit aux USA)
E161( - lutéine
E161(g) - canthaxanthine
E236 - acide formique
E237 - formate de sodium
E238 - formate de calcium
E270 - acide lactique
E304 - acide lactique
E322 - lécithine
E325 - lactate de sodium
E326 - potassium lactate de potassium
E327 - lactate de calcium
E422 - glycerol (glycerine)
E430 stéarate De Polyoxyethylene (interdit en France)
E431 - stéarate de polyoxyethylene (interdit en France)
E432 - polyoxyethylene sorbitan monolaurate (interdit en France)
E433 - polyoxyethylene sorbitan mono-oleate (interdit en France)
E434 - polyoxyethylene sorbitan monopalmitate (interdit en France)
E435 - polyoxyethylene sorbitan monostearate (interdit en France)
E436 - polyoxyethylene sorbitan tristearate (interdit en France)
E470(a) - (en anglais:) sodium, potassium and calcium slats of fatty acids
E470( - (en anglais:) magnesium salts of fatty acids
E471 - mono et diglycerides d'acides gras
E472(a) - mono et diglycerides d'acides gras
E472( - mono et diglycerides d'acides gras
E472© - mono et diglycerides d'acides gras
E472(d) - mono et diglycerides d'acides gras
E472(e) - mono et diglycerides d'acides gras
E472(f) - mono et diglycerides d'acides gras
E473 - mono et diglycerides d'acides gras
E474 - mono et diglycerides d'acides gras
E475 - mono et diglycerides d'acides gras
E476 - mono et diglycerides d'acides gras
E477 - mono et diglycerides d'acides gras
E478 - (en anglais:) lactylated fatty acid esters of gylcerol and propane-1,2-diol
E479( - (en anglais:) thermally oxidized soya bean oil interacted with mono- and di-glycerides of fatty acids
E481 - stearoyl de sodium et calcium
E482 - stearoyl de sodium et calcium
E483 - stearoyl de sodium et calcium
E491 - monostearate de sorbitan (interdit en France)
E492 - tristearate de sorbitan (interdit en France)
E493 - (en anglais:) sorbitan monolaurate, span 20 (interdit en France)
E494 - mono-oleate de sorbitan (interdit en France)
E495 - monopalmitate de sorbitan (interdit en France)
E570 - acide stearique
E572 - stearate de magnesium
E585 - (en anglais:) ferrous lactate
E627 - guanylate de sodium
E635 - sodium 5'-ribonucleotide
E640 - (en anglais:) glycine and its sodium salt
E920 - L-cysteine
E951 - aspartame E1518 - glyceryltriacetate


A cette liste de produits dérivés de la graisse animale s'ajoute une autre petite liste:

E630
E632
E633
E634 - calcium 5'-ribonucleotide
E1105 - enzymes

http://veganrevolution.free.fr/vivrevegan3.html

Lorsqu'on est vegan, il faut être organisé. Nous présentons ici les informations générales concernant l'équilibre alimentaire nécessaire.

Nous vous recommandons également la lecture du document intitulé POSITION OFFICIELLE DE L'ASSOCIATION AMÉRICAINE DE DIÉTÉTIQUE ET DES DIÉTÉTICIENS CANADIENS AU SUJET DE L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE .

Ce document, dont nous avons nous-mêmes profité, présente malgré son caractère parfois scientifique ardu, des informations très utiles qu'une personne vegan doit connaître.

Les protéines.

Il est important d'avoir un régime fondé sur une alimentation végétale variée et de satisfaire aux besoins énergétiques.

Un régime vegan peut assurer l'apport des acides aminés essentiels nécessaire. Les évaluations concernant le besoin en protéines selon leur origine divergent. Certaines assurent qu'il n'existe pas de différence significative. Pour d'autres, besoins en protéines des végétaliens pourraient être de 30% à 35% plus élevés jusqu'à l'âge de 2 ans, 20% à 30% pour les enfants de 2 à 6 ans, et 15% à 20% pour ceux ayant 6 ans et plus, par rapport aux personnes ne suivant pas ce régime.

Ce dernier point de vue se base principalement sur la plus faible digestibilité des protéines végétales. Il faut en effet savoir que la qualité des protéines végétales varie. La protéine de soja couvre les besoins aussi bien que les protéines animales, mais les protéines de blé sont 50% moins utilisables.

Un autre aspect important est la lysine, un acide aminé dont les céréales sont pauvres. Il faut alors soit avoir une consommation accrue de haricots secs et de produits à base de soja, ou bien augmenter en général (et de manière variée) sa consommation de protéines.

Le fer.

La question du fer est une question importante. Les vegans doivent avoir un apport en fer plus important que les non vegans, en raison de la qualité du fer dans les aliments végétaux. Et ils doivent s'assurer une source de vitamine C à chaque repas, afin de permettre l'absorption du fer.

Le fer des aliments végétaux est appelé fer non-héminique et est plus sensible que fer héminique aux inhibiteurs comme aux facilitateurs de l'absorption du fer.

Or les inhibiteurs sont les phytates, contenues dans des aliments importants. Il faut donc réduire la teneur en phytates de ces aliments, par exemple en grillant les fruits oléagineux et les céréales, ou en faisant tremper avant de les cuisiner les légumes secs et les céréales.

Il faut noter que sont également des inhibiteurs d'absorption le thé, le café, le cacao, certaines épices et, dans une moindre mesure, les fibres.

A l'inverse, la levée du pain par la levure améliore l'absorption du fer.

En ce qui concerne le zinc, le processus est relativement proche.

Le calcium.

Le calcium est présent dans beaucoup d'aliments végétaux.

Mais c'est un élément parfois sous-estimé dans un régime végan.

Les légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois Bok Choy, brocoli, chou chinois, chou, gombo, navet vert) fournissent du calcium de haute biodisponibilité (49% à 61%), en comparaison avec le calcium du tofu, des jus de fruits enrichis, et avec celui du lait de soja enrichi, graines de sésame, amandes, haricots rouges et blancs (biodisponibilité de 21% à 24%).

Les figues et les aliments à base de soja comme les graines de soja cuites, les graines de soja, et le tempeh fournissent du calcium supplémentaire. Les aliments enrichis en calcium comprennent les jus de fruits, les jus de tomates, et les céréales du petit-déjeuner.

Les oxalates présents dans certains aliments peuvent réduire de beaucoup l'absorption du calcium, ainsi les végétaux très riches en ces composants, comme les épinards, les beet greens, et les blettes, ne sont pas de bonnes sources de calcium assimilable malgré leur haute teneur en ce minéral. Le phytate peut aussi inhiber l'absorption du calcium. Toutefois, certains aliments qui ont de fortes teneurs autant en phytates qu'en oxalate, comme les aliments à base de soja, fournissent néanmoins du calcium bien assimilé. Les facteurs qui favorisent l'assimilation du calcium sont la présence de vitamine D adéquate et de protéines.

La vitamine D.

Le niveau de vitamine D dépend de l'exposition au soleil et des apports en vitamine D issue d'aliments enrichis ou de suppléments.

L'exposition au soleil du visage, des mains et des avant-bras de 5 à 15 minutes par jour durant l'été à une latitude de 42 degrés (Boston ou Perpignan) est considérée comme fournissant des apports suffisants en vitamine D pour les personnes à la peau claire. Ceux qui ont une peau foncée ont besoin d'une exposition plus longue.

La question de la vitaline D devient importante si l'on vit à une latitude peu exposée au soleil; de plus les jeunes enfants, les enfants et les personnes âgées synthétisent moins efficacement la vitamine D.

Les aliments enrichis en vitamine D incluent certaines marques de lait de soja et lait de riz, et certaines céréales pour petit-déjeuner et margarines.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est d'origine animale, alors que la vitamine D2 (ergocalciférol) convient aux végétaliens. La vitamine D2 peut être moins assimilable que la vitamine D3, ce qui implique qu'il faudrait augmenter les apports si l'exposition au soleil et les apports en aliments enrichis sont insuffisants.

La riboflavine / vitamine B2.

Parmi les aliments qui apportent environ 1 milligramme de vitamine B2 par portion incluent les asperges, les bananes, les haricots, les brocolis, les figues, le chou frisé, les lentilles, les petits pois, les graines, le sésame (Tahin), les patates douces, le tofu, le tempeh, les germes de blé, et les pains enrichis.

La vitamine B12.

La vitamine B12 est d'une importance essentielle dans le régime vegan. AUCUNE NÉGLIGENCE N'EST POSSIBLE SANS DES CONSÉQUENCES GRAVES sur le plan neurologique.

En effet, AUCUN aliment d'origine végétale ne contient suffisamment de vitamine B12 active pour satisfaire aux besoins de l'être humain. Les algues et la spiruline, ou bien des produits de soja fermentés, peuvent contenir des analogues de la vitamine B12, mais en aucun cas cela est suffisant.

De plus, les régimes végétariens sont particulièrement riches en acide folique (vitamine B9), ce qui peut masquer les symptômes hématologiques d'une déficience en vitamine B12. Ainsi, certains cas de déficience peuvent ne pas être détectés jusqu'à l'apparition de symptômes neurologiques.

Les troubles neurologiques dûs à la carence en vit B12 n'apparaissent que chez les végans confirmés depuis + de 4 ans.

Le besoin quotidien est de 3 ug, la posologie est de 1 mg/jour pendant 30 jours puis 1 mg/jour tous les 10jours.

Les comprimés et gélules ne sont pas remboursés (comme la plupart des vitamines; prix 12 euros la boîte de 10 comprimés) et sont sans ordonnance,les ampoules et formes injectables sont par contre remboursées (pour l'instant, voir un médecin généraliste pour cela).

Les ampoules de la société Delagrange sont les seules vegan, les gélules et comprimés contiennent du lactose.

Il faut noter que l'absorption est la plus efficace lorsque de petites quantités de vitamine B12 sont consommées à intervalles fréquents. Lorsque moins de 5 microgrammes de vitamine B12 cristalline est consommée en une fois, environ 60% est absorbée, alors que moins de 1% d'une dose de 500 microgrammes (ou plus) de vitamine B12 est absorbé.

Pour les personnes s'intéressant à l'aspect scientifique de la question, la cyanocobalamine (vitamine B12) est hydrosoluble et a un rôle de coenzyme indispensable dans la synthèse de l'ADN au niveau du tissu hématopoïétique et dans le métabolisme des neurones; la carence en vit B12 entraîne une anémie métalloplastique et troubles neurologiques.

La vitamine A.

Les besoins en vitamine A peuvent être satisfaits par la consommation de trois portions par jour de légumes jaunes ou oranges, des végétaux à feuilles vertes, ou des fruits riches en bêta-carotène (abricots, melon, mangue, citrouille).

La cuisson augmente l'assimilation du bêta-carotène, ainsi que le fait l'ajouter de faibles quantités de graisse à la préparation. Couper en tranches et réduire en purée les végétaux pourrait aussi accroître la biodisponibilité du bêta-carotène.

Les acides gras oméga-3.

Il est recommandé aux végétariens d'incorporer de bonnes sources d'acide alpha-linolénique dans leur alimentation. Cela comprend des aliments comme les graines de lin et l'huile de lin.

En effet, les acides gras physiologiquement actifs (oméga-3 à longues chaînes) : la production de l'acide eicosapentanoïque (EPA) et de l'acide docosahexanoïque (DHA) peut être inhibé par une alimentation pauvre en acides gras oméga-3, et les régimes qui n'incluent pas de poisson, d'oeufs, ou de grandes quantités d'algues manquent en général de sources directes d'EPA et de DHA.

Depuis peu, des sources de DHA provenant de microalgues sont disponibles sous la forme de suppléments dans des capsules qui ne sont pas en gélatine.

Iode.

L'Apport Journalier Recommandé en iode chez les adultes est facile à obtenir avec une demie-cuillère à café de sel iodé par jour.

http://veganrevolution.free.fr/vivrevegan4.html

Merci Emma pour cette liste très détaillée

J'aimerais savoir aussi, les émulsifiants sont d'orgines animale ?
Parce qu'on en trouve pratiquement partout... :-s

Pour l'iode j'ai entendu dire aussi qu'on pouvait en trouver dans les algues ? Est-ce nécessaire d'en manger ?

De manière générale je vous conseille ce site : http://veganrevolution.free.fr/index2.html

Très interessant !

Les émulsifiants, épaississants et gélifiants sont des additifs donc pour savoir si des émulsifiants sont d'origines animales il faut que tu zieutes la liste du premier message sur ce topic

Ok donc en gros il y en a, mais le problème, c'est qu'ils mettent tjs "émulsifiants" simplement, sans donner sa provenance ni son nom exactement

Dans le doute, s'abstenir ! C'est souvent précisé tout de même (lécithine de soja par exemple).

Moi je voulais leur demander un truc justement.

- ça peut valoir pour les végétariens aussi -

Car à quelque exceptions près je suis occupée à le devenir.


Quand vous êtes invités, ou que vous dormez chez quelqu'un que sais-je, vous prenez de quoi "survivre" des recettes de cuisine, tous vos produits non-testés etc etc ?

moi je prend un peu de quinoa...après j'essaye d'acheter sur place ce qu'il me manque ou alors je me prépart des oeufs...

pour les produits d'hygiène je prend mon nécéssaire non testé

Si je sais que je ne pourrais sans doute pas manger chez moi ou chez quelqu'un (genre "ouais on ira au flunch" ou "bah on a qu'à passer au mcdo") je me prépare des sandwich.
Chez les gens c'est plus délicat, en général ils sont prévenus et ça passe... et puis sinon j'emmène mon tupperware, et j'emmène de façon quasi-systématique un dessert.
Dans le pire des cas je mange pas, tant pis.

Pour ma part, ex qd je vais chez mes beaux-parents qui mangent bcp de viande, je prends ma nourriture: pot de ravioli, couscous, poëlées Sojasun, pâté végétal, biscuits... Des trucs rapides et simples qui me permettent de "survivre" durant ces qq jours...
Chez mes amis, ils sont prévenus, j'amène ma gamelle, comme Reznorette.
Voilà, après c'est une question d'habitude, ms si les gens savent à la base, il y a tjs qq chose, crudités, légumes, riz, pâtes, oeufs... qu'ils peuvent te servir.
@+

Qu'est-ce que ça doit être dur lorsqu'on part à en vacances, dans les auberges souvent végétariens, tiens de la mozarella !

Et pour trouver du végétalien carrément, il faut avoir de la volonté. - et aimer la salamde en grande quantité !

Ingrédients dérivés de substances animales :

http://site.voila.fr/dudroitanimal/produitderive.html

puisque c'est up je rajoute qu'il manque le miel dans les produits que les vegans ont choisi de ne pas consommer
..et qu'un vegan ne mange pas que de la salade gngngnngngn!!!

Oui, est ce régime végan n'est pas si difficile que ça
Reste aussi les vêtements + produits + médicaments : pour une vie vegan

Pourquoi ne mangez-vous pas de miel? Au point de vue de la condition de l'animal, où est le problème?

parce que c'est l'exploitation des abeilles par l'homme
enfin il me semble... je ne suis pas vegetalienne

Et les abeilles meurent rarement "de vieillesse" chez les apiculteurs...

C’est surtout le fait qu’à l’origine les abeilles fabriquent le miel pour nourrir les larves et avoir des réserves de nourriture en hiver.

euh, en toute gentillesse(!), j'aimerai rappeler que les abeilles n'ont pas conscience de faire l'objet d'une exploitation...
ce sont peut-être des ouvrières mais la révolution marxiste ne guette pas!Elles ne volent pas après les RTT
Ouvrières ou non,il faut aussi dire qu'elles n'en sont pas moins précieuses (cf pollinisation...), une menace serieuse, en revanche, réside dans l'emploi de certains pesticides, qui les décimeraient...
Enfin bref, n'ayons pas de scrupules à consommer de miel ( c'est trop bon!)

elles n'ont pas conscience de faire l'objet d'une exploitation? comme d'autres êtres vivants alors...?
d'où une raison de les exploiter, les manger et/ou manger leurs sous-produits animaux...

bah moi j'aurais des scrupules à manger du miel sachant qu'en plus de les exploiter, on les a tuées avant l'heure...

je ne suis qu'apprentie végétarienne mais je garde le lait le matin je peux pas m'en passer!! le beurre à la limite je m'en fous, pour la viande bon depuis ce midi et hier soir j'ai pas pris de porc alors que yen avait, le poisson ça va être dur parce que c'est super bon, surtout que mon pseudo est koda et koda mange du poisson... les oeufs ça va être dur j'adore aussi..... bon voilà quoi si on pouvait m'aider...

le passage d'omnivore à végétarien ne se fait pas du jour au lendemain chez tout le monde hein... :-)
si tu tends vers le végétarisme, je te conseille de, d'abord, arreter la chair animale (viandes et poissons), puis tu verras ensuite si tu peux supprimer des sous-produits animaux.

Maintenant, on peut pas vraiment t'aider si tu manges de la chair animale parce que "c'est bon"...
Le plaisir justifie-t-il la souffrance? le massacre?
Sachant qu'on vit très bien sans chair animale, les conclusions sont vite faites...





Faudrait que tu jettes un oeil sur les recettes vg (livres ou sites vg), tu verras que y'a plein d'idées de bonnes recettes

ok mais toutes les viandes chui ok pour pas en manger mais c'est le poisson surtout quyen a à midi demain... je sais même pas comment on tue les poissons à part les pêcher

"Le sort des poissons est préoccupant. S’ils sont sauvages, ils sont victimes de la surpêche ou collectés massivement pour finir dans des aquariums. S’ils sont des poissons d’élevage, ils sont concentrés dans de minuscules bassins, alimentés de façon douteuse. (...)"

"Prisonniers des filets, ils meurent de suffocation ou d’écrasement. Arrachés à leur élément, le frottement laisse leurs flancs à vif et la décompression fait exploser leur vessie natatoire, sortir leurs yeux des orbites, l’œsophage et l’estomac de la bouche. Beaucoup sont vidés encore vivants."

suite :
http://www.onevoice-ear.org/campagnes/poissons/index.html

ok merci donc pas de poisson pour moi demain... dur d'être une apprentie végétarienne...

Carrément d'accord !

Par contre, y'a juste un petit truc qui me chiffonne ....pour les produits pringles, ces produits sont bien pour vegans mais ils sont tout de même testés par Procter et Gamble ... Ca colle pas

juste un rappel sur le miel

L'apiculture, c'est aussi la souffrance des abeilles. Le miel est la nourriture dont les abeilles ont besoin pour vivre. Après son extraction, lorsque l'effet calmant de la fumée s'est dissipé, les abeilles sont de mauvaise humeur et plus agressives. Pour qu'elles ne meurent pas de faim en hiver, l'apiculteur leur donne du sirop de sucre ou de mélasse. Vitamines et enzymes sont détruites, si bien que le sucre et la mélasse deviennent nocifs car déminéralisés.

Il se livre à des pratiques plus cruelles les unes que les autres : il coupe les ailes aux reines ou en tue pour empêcher les essaimages ; il tord le cou aux faux-bourdons dont il veut se servir pour les inséminations artificielles (cause supplémentaire de dégénérescence) et détruit les autres mâles inutiles, pour s'approprier leur part de miel. Dans certaines régions des USA, les ruchers sont brûlés vifs après la récolte du miel, parce que l'importation de nouvelles colonies provenant de régions chaudes, au printemps suivant, coûte moins cher à l'apiculteur que de nourrir ses propres abeilles durant l'hiver.

Les abeilles effectuent 80% de la pollinisation des cultures. Ce rôle qu'elles jouent est nettement plus important qu'il ne l'était jadis, parce que les abeilles d'élevage ont aujourd'hui remplacé un grand nombre de variétés d'insectes sauvages disparus suite à l'utilisation des pesticides.

L'exploitation des abeilles n'est pas seulement égoïste et inutile : elle provoque aussi leur dégénérescence, grave menace pour la production agricole, maraîchère et fruitière dans le monde entier, autrement dit pour notre propre survie. C'est pourquoi nous devrions veiller à prendre plus intelligemment soin des abeilles et autres insectes pollinisateurs tels que les bourdons, ainsi que leur environnement.